Cafeïne

Wat is cafeïne en waar zit het in?

Cafeïne is een natuurlijke stof die voorkomt in verschillende planten en delen van planten, zoals bladeren, zaden en bessen. Het is een stimulerende stof en maakt je alerter. In thee zit ook cafeïne. Dit wordt vaak theïne genoemd, omdat vroeger werd gedacht dat deze stof anders werkte. Maar dat klopt niet. Het effect van cafeïne in thee voelt wel vaak milder. Dit komt doordat er minder cafeïne in zit en stoffen zoals L-theanine ervoor zorgen dat de cafeïne rustiger werkt.

Je vindt cafeïne in:

Bron	Voorbeelden
Koffiebonen	Koffie, espresso, cappuccino
Theebladeren	Zwarte thee, groene thee, matcha
Cacaobonen	Chocolade, cacao
Guaraná (nootachtig zaad van een klimplant)	Energiedranken, supplementen
Kolanoten (zaad van een boom)	Cola, frisdranken

De hoeveelheid cafeïne verschilt per product. Zo bevat espresso per milliliter meer cafeïne, maar je drinkt er minder van. Daardoor krijg je met een grote filterkoffie vaak meer cafeïne binnen. Thee, cola en matchabevatten per kop minder cafeïne dan koffie. Maar als je er meerdere van drinkt op een dag, kan het toch best oplopen.

Hoeveel cafeïne per dag is veilig?

Voor gezonde volwassenen wordt meestal aangehouden:

Tot ongeveer 400 mg per dag (ca. 4 tot 6 kopjes koffie per dag, of 2 tot 3 mokken)
Niet meer dan 200 mg per keer (ca. 2 tot 3 kopjes koffie per dag, of 1 tot 1,5 mok)

Omgerekend in koppen thee is het meer. Maximaal 8-9 koppen zwarte thee of 13 koppen groene thee per dag.

Je lichaam kan sterker reageren op cafeïne als je het in één keer neemt. Ook als je op een hele dag niet boven de 400 mg uitkomt.

Cafeïne blijft gemiddeld 3 tot 7 uur in je lichaam. Daardoor kan het later op de dag nog invloed hebben op je slaap, ook als je dat niet meteen merkt. Voor zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en kinderen ligt de aanbevolen hoeveelheid lager.

Wat doet cafeïne met je lichaam?

Cafeïne wordt snel opgenomen in je lichaam. Meestal merk je het effect binnen 30 tot 120 minuten. Het zet je zenuwstelsel aan, waardoor je je tijdelijk alerter voelt.

Dat kan tijdelijk zorgen voor:

Meer concentratie
Minder gevoel van vermoeidheid
Een korte energieboost

Je krijgt er geen echte energie bij; je vermoeidheid wordt als het ware even gedempt. Het effect is in de eerste uren het sterkst en neemt daarna langzaam af. De cafeïne zelf blijft nog wel langer in je lichaam zitten.

Wat doet cafeïne met je gezondheid?

Vooral zwarte en groene thee worden in onderzoek vaak gelinkt aan mogelijke positieve effecten. Dat komt waarschijnlijk niet alleen door cafeïne, maar ook door stoffen zoals antioxidanten en flavonoïden. Die worden in verband gebracht met:

Minder ontstekingen in het lichaam
Ondersteuning van hart en bloedvaten
Een mogelijk lager risico op bepaalde aandoeningen op de lange termijn

Het gaat om dingen die in onderzoek vaak samen voorkomen. Maar dat betekent niet dat cafeïne of thee deze effecten zelf veroorzaakt. Het kan ook door andere factoren komen, zoals leefstijl.

Bij cafeïnesupplementen (pillen, poeders) is minder bekend over de effecten op de lange termijn. Ze kunnen wel zorgen voor meer alertheid en tijdelijk betere prestaties. Het effect kan sterker en sneller zijn, omdat het een geconcentreerde vorm is.

Wat zijn de nadelen van cafeïne?

Cafeïne is in normale hoeveelheden voor de meeste mensen veilig. Toch kun je ook bij normale hoeveelheden soms klachten krijgen, vooral als je gevoelig bent voor cafeïne. Bij hoge inname en in combinatie met andere middelen is de kans op klachten groter.

	Uitleg	Gevolgen
Korte termijn	Effecten die kort na het gebruik ontstaan	Slechter slapen, hartkloppingen, onrustig gevoel, maagklachten. Bij hoge inname of gevoeligheid voor cafeïne kunnen de klachten sterker worden.
Lange termijn	Effecten bij langdurig of veel gebruik	Soms slechter slapen als je vaak laat cafeïne neemt Hoofdpijn of moeheid als je stopt (ontwenningsklachten) Soms tandproblemen, zoals verkleuring of aantasting door zuren. Dit is vooral zo bij energiedrank en frisdrank.

De kortetermijnklachten verdwijnen vaak als je minder cafeïne neemt of als je lichaam eraan went. Blijven je klachten aanhouden? Dan is het belangrijk om dit te bespreken met je arts.

Daarnaast ga je door gewenning vaak ongemerkt steeds meer cafeïne gebruiken, omdat je hetzelfde effect wilt blijven voelen. Daardoor kun je sneller te veel cafeïne binnenkrijgen.

Er is geen duidelijk bewijs dat cafeïne bij normale of hogere innames zelf ziektes veroorzaakt, zoals hart- en vaatziekten, kanker of diabetes. Wel zie je in onderzoek dat veel cafeïne vaak samengaat met een minder gezonde leefstijl. Dat betekent niet dat cafeïne dat veroorzaakt.

Cafeïne werkt niet bij iedereen hetzelfde

Het effect van cafeïne verschilt per persoon. Het hangt af van je lichaam, leefstijl en gezondheid.

Sommige mensen merken weinig. Anderen krijgen snel klachten zoals onrust of slechter slapen. Stress, angst, bepaalde aandoeningen, alcohol en sommige medicijnen kunnen het effect versterken of veranderen.

Kun je verslaafd zijn aan cafeïne?

Cafeïne is geen echte verslaving, volgens Jellinek. Dit is een Nederlandse instelling voor verslavingszorg en preventie. Je kunt er wel aan wennen, waardoor je steeds iets meer nodig hebt.

Stoppen kan tijdelijke klachten geven, zoals hoofdpijn, vermoeidheid en prikkelbaarheid. Dit is vooral zo bij hoge inname. Meestal gaan de klachten vanzelf weer over.

Het verschil met een echte verslaving is dat cafeïne meestal niet leidt tot dwangmatig gebruik of grote problemen in het dagelijks leven.

Conclusie

Cafeïne is niet ongezond, maar ook niet helemaal onschuldig. Het maakt je tijdelijk alerter, maar kan bij sommige mensen ook klachten geven zoals slechter slapen of onrust.

Voor de meeste mensen is het geen probleem als je het met mate gebruikt. Wel is het belangrijk om rekening te houden dat cafeïne invloed heeft op je lichaam en je slaap. Neem het daarom liever niet laat op de dag. Als je gevoelig bent voor cafeïne, merk je dit vaak sneller.